我们都知道，在力量训练后伸展是非常必要的，定期伸展也可以使肌肉更柔软，更有弹性，这有利于灵活性，增加关节的运动范围，从而性能和减少受伤的风险在训练中。能有效放松在训练后紧张的肌肉，对训练后的肌肉酸痛有一定的缓解作用。接下来由赛普健身教练培训基地的罗显婷导师给大家带来的是运动后肌群拉伸有哪些方法?

　　运动后肌群拉伸有哪些方法?

　　训练后我们都知道我们要去放松我们的筋膜，然后去做一个伸展，那放松筋膜我们要用到什么?就是我们的泡沫轴，当然市面上也会有一些筋膜枪，那个会更爽一些，下面就来讲下拉伸的方法吧。

　　拉伸分为主动拉伸和被动拉伸，那被动拉伸其实更多是需要有同伴帮助，所以今天我们主要去讲一个主动拉伸，今天给大家讲到一个背部，胸部和腿部包括我们的小腿的肌肉伸展。

　　首先我们来看一下胸大肌怎么去伸展?我们要找到一面墙或者一个柱子，把手放到墙的一侧，把手贴在上方，肘关节的高度可以自己选择高度不一样，拉升的位置可能会有一点点的变化。

　　运动后肌群拉伸有哪些方法?

　　扶好之后我们把同侧腿往前迈，重心尽量来到我们的前侧腿，身体尽量也往前压，肘关节尽量还是保持在墙的后侧，然后身体再做一个轻轻的对侧的旋转，这时会感受到你的胸大肌，也就是我们的胸部到肩部这一块有很强烈的拉伸感，在这里保持10到15秒钟。

　　当然还可以做一个动态的，如果非常疼痛就不要太用力，防止拉到我们的肌腱拉伤，这是我们的胸部的一个伸展。

　　那背阔肌怎么伸展?先用单侧的姿势，把手抓到我们的架子或者墙的一端，然后身体屈髋尽量往下坐，然后再微微地弓起你的背部。可以的话，再加强做一个旋转，这个时候整个背部会有一个很强烈的伸展感。一样，你想要更多把次面也拉伸到了，我们可以把同侧腿往后撤，这时拉伸感会非常的强烈，注意呼吸的节奏。整个侧面有一个很强烈的拉伸感，同样要保持15到30秒。

　　运动后肌群拉伸有哪些方法?

　　这是我们背部的一个伸展，同时需要注意的是，在这个拉伸动作完结返回时要非常的缓慢，不要拉完之后瞬间回来，这样容易拉伤。

　　接下来看一下腿部的伸展，大腿前侧很大的一块肌肉群，找到我们的架子或者墙扶着他防止摔倒，然后另外一个腿直接屈膝拉回来，用你的脚后跟尽量去贴近臀部做一个收紧，尽量把肚子收紧，往后来一点点，也就髋关节往前。注意呼吸保持动作15到30秒，随后缓慢的放下腿，这是我们的大腿前侧的拉伸。

　　那后侧怎么办?一条腿在前一条腿在后面，两个腿打开，与髋同宽的位置直接身体往下压，整个大腿的后侧都会得到伸展。就是我们的大腿后侧，那小腿呢一条腿在前，一条腿在后，前面腿屈膝，尽量膝盖去找前面的墙，身体也过去，但后面的脚后跟尽量踩到地板上，防止我们肌肉过紧，然后导致你的小腿很重，同样保持15到30秒，然后慢慢的返回。这是我们的身体的胸部，背部大腿前侧后侧保及我们的小腿的一个伸展。

　　运动后肌群拉伸有哪些方法?

　　运动后肌群拉伸有哪些方法?注意事项：

　　一、训练后的拉伸分为肌肉的反方向伸展和泡沫轴滚动放松两种。

　　二、肌肉伸展拉伸分为主动拉伸和被动拉伸两种。

　　三、主动拉伸简单易行，不需要搭档或道具。

　　四、每个部位的拉伸时间建议为15至30秒。

　　五、保持匀速呼吸，不要憋气。